유산소 vs 웨이트 — “살 빼려면 뛰어야 하나, 들어야 하나”
운동을 시작하면 거의 모두가 같은 질문에 부딪힙니다. “살을 빼려면 유산소를 해야 하나, 근육을 키우려면 웨이트를 해야 하나?” 저도 3년 전 헬스장에 등록하던 날 똑같은 고민을 했습니다. 운동을 싫어하던 사람이라 더 그랬습니다. 어차피 힘들게 할 거면 가장 효율 좋은 걸 골라서 시간 낭비를 줄이고 싶었거든요.
가장 흔한 답은 “둘 다 하면 된다”입니다. 틀린 말은 아닙니다. 하지만 회의가 길어지고 야근이 겹치는 직장인에게 ‘둘 다’는 사실상 불가능에 가깝습니다. 일주일에 두세 번 가는 것도 빠듯한데, 그 한 시간 안에서 유산소와 웨이트를 다 챙기라니요. 그래서 저는 질문을 바꿔야 한다고 생각합니다. “뭐가 더 좋은가”가 아니라 “시간이 없을 때 뭘 먼저 할 것인가”로요.
처음부터 너무 부담갖지 말고 일단 먼저 시작할 수 있는 것, 더 쉬운 것부터 하는게 지속성을 만듭니다.
칼로리만 보면 유산소가 앞섭니다
같은 한 시간을 움직였을 때, 당장 더 많은 칼로리를 태우는 건 유산소입니다. 뛰거나 자전거를 타면 숨이 차고 땀이 나니 ‘살이 빠지는 느낌’도 확실하죠. 체중계 숫자를 빨리 보고 싶은 분께는 분명 매력적입니다. 다만 무릎이나 허리가 약한 분이라면 갑작스러운 달리기는 부담이 될 수 있어, 처음엔 빠르게 걷기나 자전거처럼 충격이 적은 쪽이 안전합니다.
웨이트의 효과는 운동이 끝난 뒤에 옵니다
반면 웨이트는 그 순간의 소모량은 적어 보여도, 근육이 늘면 가만히 있어도 쓰는 에너지가 조금씩 올라갑니다. 무엇보다 같은 체중이라도 몸의 ‘라인’이 달라집니다. 저는 PT 위주로 웨이트를 해왔는데, 체중이 드라마틱하게 줄지는 않았습니다. 오히려 근육이 붙어 잠깐 늘기도 했죠. 그런데 인바디상 근육량이 오르고 체지방률이 내려가면서 셔츠 사이즈가 바뀌었고, 무엇보다 체력이 붙었습니다. 거울 속 모습은 체중계 숫자보다 훨씬 정직했습니다.
그런데 진짜 변수는 따로 있습니다
솔직히 말하면, 살을 빼는 데 가장 큰 영향을 준 건 유산소도 웨이트도 아니었습니다. 먹는 것이었습니다. 예전 글에서도 “운동은 먹는 게 반”이라고 썼는데, 운동 종류를 고민하는 시간에 야식 한 번 줄이는 편이 훨씬 빨랐습니다. 한 시간을 뛰어도 회식 한 번이면 그날 태운 건 그대로 메워집니다. 유산소냐 웨이트냐는 솔직히 그다음 문제입니다.
그래서 시간 없는 직장인에게 제 결론은 이렇습니다. 하나만 고른다면 웨이트를 기본으로 잡고, 출퇴근 길을 조금 더 걷는 정도로 유산소를 끼워 넣으세요. 굳이 비율을 따지자면 웨이트에 무게를 더 두는 식입니다. 근육은 한 번 쌓아두면 쉽게 줄지 않지만, 유산소 능력은 마음먹으면 비교적 빨리 따라오기 때문입니다.
제 경우는 주 2회 PT로 웨이트를 채우고, 유산소는 따로 시간을 빼지 않았습니다. 대신 지하철 한 정거장 먼저 내려 걷고, 점심 먹고 사무실 주변을 한 바퀴 도는 식으로 일상에 흘려 넣었습니다. ‘유산소 하러 가야지’ 하고 또 하나의 숙제를 만들면 결국 안 하게 되더군요. 운동을 따로 결심하지 않아도 되게끔 생활 동선 안에 슬쩍 끼워두는 편이, 저한테는 훨씬 오래갔습니다. 결국 의지보다 구조의 문제였습니다.
가장 중요한 건 종목이 아니라 지속성입니다. 유산소든 웨이트든, 3개월 하고 그만둘 운동보다 3년 갈 수 있는 운동이 언제나 이깁니다. 정답은 “뭐가 더 좋은가”가 아니라 “내가 뭘 계속할 수 있는가”에 있습니다.
<참고>