주 2회 운동으로도 효과가 있을까 — 바쁜 직장인의 최소 루틴
야근을 마치고 집에 돌아오면, 운동화는 신발장 안에서 점점 멀어집니다. “내일부터 해야지” 하는 다짐만 매일 새로 갱신됩니다. 그런데 정말 매일, 적어도 주 3~4회는 운동해야 효과가 있는 걸까요? 결론부터 말씀드리면, 꼭 그렇지는 않습니다.
주 2회로도 충분하다는 연구들
최근 운동과학에서 가장 흥미로운 키워드는 ‘주말 전사(weekend warrior)’입니다. 일주일에 한두 번만 운동하더라도 권장 운동량만 채우면, 매일 나눠서 운동하는 사람과 건강 효과가 비슷하다는 연구들이 꾸준히 쌓이고 있습니다. 약 9만 명을 분석한 한 연구에서는, 주말에 몰아서 운동한 그룹도 심혈관 질환과 사망 위험을 낮추는 면에서 일주일 내내 규칙적으로 운동한 그룹과 차이가 없었습니다.
인지 기능에서도 비슷한 결과가 나옵니다. 멕시코시티 주민 1만여 명을 16년간 추적한 연구에서는, 주 1~2회 강도 높은 운동을 한 사람들의 치매 위험이 규칙적으로 운동한 사람들만큼 낮았습니다. 우울감 개선을 다룬 연구에서도 주 2회, 회당 1시간씩 걷기를 한 그룹은 5주 만에 우울 점수가 눈에 띄게 줄었습니다. 핵심은 ‘얼마나 자주’가 아니라 ‘얼마나 채웠는가’, 즉 총량이라는 이야기입니다.
이 결과들이 바쁜 직장인에게 주는 위안은 분명합니다. 평일에 시간을 내지 못했다는 죄책감에 시달릴 필요가 없다는 것이죠. 운동은 매일 출석 도장을 찍어야 하는 숙제가 아니라, 일주일 단위로 채워가는 적금에 가깝습니다. 며칠을 비웠더라도 주말에 제대로 한 번 채우면, 통장의 숫자는 결국 비슷해집니다.
그래서 무엇을 채워야 할까요
세계보건기구(WHO)의 기준은 의외로 단순합니다. 일주일에 중강도 유산소 운동 150분, 그리고 근력 운동 주 2회. 이걸 두 번에 나눠 담으면 한 번에 약 75분, 빠르게 걷기나 가벼운 러닝 한 차례에 근력 운동을 곁들이는 정도입니다. 생각보다 부담스러운 숫자가 아닙니다.
그러니 최소 루틴은 이렇게 짜볼 수 있습니다. 토요일 오전에는 40~50분 빠르게 걷거나 뛰고, 스쿼트와 푸시업 같은 맨몸 운동을 20분. 수요일 저녁에는 같은 구성을 한 번 더 반복합니다. 헬스장이 멀게 느껴진다면 집 거실이어도 충분합니다. 중요한 건 장소가 아니라 ‘두 칸을 비워두지 않는 것’이니까요.
여기서 한 가지 더. 횟수가 적은 만큼, 한 번 할 때의 강도는 살짝 올려주는 편이 좋습니다. 숨이 가빠 옆 사람과 대화가 끊길 정도면 중강도, 몇 마디 외에는 말하기 어려우면 고강도입니다. 산책하듯 어슬렁대는 한 시간보다, 땀이 맺힐 만큼 걷는 30분이 주 2회 루틴에는 더 잘 맞습니다.
다만, 욕심은 잠시 내려두세요
물론 빈틈도 있습니다. 평소 거의 안 움직이다가 주말에만 무리하면 부상 위험이 올라가고, 대사 관련 지표는 매일 조금씩이라도 움직이는 사람이 더 낫다는 연구도 있습니다. 그러니 ‘주 2회’를 게으름의 면죄부가 아니라, 시작의 최소 단위로 받아들이시면 좋겠습니다. 컨디션이 붙으면 한 번씩 늘려가도 늦지 않습니다.
완벽한 주 5회 계획을 세워놓고 0회로 끝내는 것보다, 조금 어설픈 주 2회를 반년 동안 지키는 편이 몸에는 훨씬 정직하게 남습니다. 신발장 속에서 멀어져 가던 그 운동화를, 이번 주말 딱 한 번만 꺼내보시는 건 어떨까요. 시작의 문턱은, 생각보다 그리 높지 않습니다.
<참고>